article pompé sur VOLODALEN

LES PATES C'EST BIEN !

lu sur onlinetri, article de rodolphe debureau

Les erreurs les plus fréquemment commises par les triathlètes

La nouvelle année qui commence est peut être le bon moment pour prendre de bonnes résolutions et ainsi essayer de les éviter.

1) le respect des allures
Vouloir s'entraîner trop vite quand il faudrait y aller doucement sous prétexte que l'on est bien, et qu'aller trop doucement, c'est ''chiant'', puis se plaindre après qu'on est crevé pour aller plus vite lors les séances de qualité.
S'entraîner doucement engendre des adaptations importantes (capillarisation, lipolyse,...), permet de travailler sa technique, de réaliser des sorties longues, et permet surtout de récupérer en vu des séances plus qualitatives.

2) ne pas raisonner comme un triathlète
Ne pas développer les allures prioritaires qui seront utiles en compétition, ne jamais enchaîner, remettre le guidon aéro quinze jours avant les premières compétitions et se plaindre ensuite de mal de dos, ne jamais nager en milieu ouvert, nager 5x par semaine et rouler seulement une fois, se demander pendant 1 heure s’il vaut mieux aller rouler ou aller courir, faire ses séries de 200m en cap en moins de 33'' pour courir après péniblement à 15km/h,...

3) ne pas chercher à réellement améliorer ses points faibles
S’améliorer dans la discipline où l'on est le plus faible nécessite un surcroît de travail, de rigueur et de motivation, et nécessite une redistribution de la charge de travail.

4) toujours quantifier l'entraînement en volume horaire
D’autre moyen de quantification de charge existe, et raisonner uniquement en volume a un coté pervers à vouloir en faire toujours plus.

5) croire qu'acheter une paire de roues à 6000 F va permettre de gagner 3' sur 40km en roulant à 35km/h.

6) ne pas accorder assez d'importance aux ''à coté''
Alimentation, compléments alimentaires, soins annexes (kiné, ostéopathe), avoir du matériel adapté (changer très régulièrement ses chaussures de cap, être posé efficacement sur son vélo),...

7) croire que tel type de matériel est super parce tel triathlète pro l'utilise.

8) faire des paris stupides ou des pronostics de temps après avoir bu sa douzième bière !

9) penser que payer 300 euros pour faire un Ironman est une bonne affaire...

Bonne année à tous
RD

ps de moi : on est pas obligé d'être d'accord et vous pouvez commenter !

Comptez 0 points si vous avez répondu jamais, 1 point pour parfois et 2 pour toujours. Faites l'addition de vos réponses aux neufs questions posées.

Entre 0 et 7 : vous êtes copain avec doc gynéco
Entre 8 et 11 : attention, le stress peut diminuer vos performances
Plus de 12 : Vous êtes trop stressé et vos performances s'en ressentent

(http://www.irbms.com)

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source xtriathlon.com

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la planification : la première phase de l'année

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La planification est un peu le symbole d'une reprise douce de l'activité de tout triathlète. Parce que tout sportif a besoin de se fixer des objectifs, cette phase est importante à plus d'un titre. Voyons donc en détails comment l'aborder

En cette période de reprise d’activité, je vous propose un petit rappel sur la planification de l’entraînement. Je vais vous redonner dans un premier temps la logique de construction d’une saison, et ensuite je vous indiquerai la marche à suivre pour planifier votre saison tant à l’entraînement qu’au niveau des compétitions. J’espère ainsi vous aider à construire votre plan d’entraînement et ainsi atteindre pleinement votre (ou vos) objectif (s).

Les différentes périodes :

Pour reprendre la logique de la physiologie, les périodes traversées tout au long d’une saison seront au nombre de 5 :

1. La période foncière : cette période correspond, comme son nom l’indique, à la durée de la construction de votre base physique. C’est durant ces 3 à 5 mois que l’on met en place un physique qui nous permettra de supporter les charges de travail importantes qui suivront, et ce en se protégeant de toutes formes de blessures. Les efforts seront de nature aérobie, en majorité, dans les trois disciplines et les aspects importants primordiaux seront la technique et l’endurance (en natation et course à pied, principalement).
   Pour celles et ceux qui pratiquent la PPG, les efforts seront principalement de nature concentrique. Certaines périodes pourront être consacrées à l’excentrique, puis isométriques, et enfin à l’endurance de force, pour les plus expérimentés. On essaiera également de mettre en place un système de « transfert » le plus souvent possible (par exemple, une série de pompes sera suivie de 50m NL rapide puis 50 NL en récup).
   
2. L'intensité : Durant ces 2 à 4 mois (selon vos objectifs, leur durée et votre niveau d’expertise), vous augmenterez majoritairement la part des efforts anaérobies. Les efforts deviendront de plus en plus intenses, de plus en plus longs, et une attention particulière devra être apportée à la récupération et aux étirements : sans cela, les risques de surentraînement et de blessures pourront devenir importants.
   Au niveau de la PPG, les efforts seront alors de nature excentrique/concentrique.
   
3. L'affûtage : Une période à part entière, où l’on concrétise l’optimisation de toutes les qualités développées lors des périodes précédentes. D’une durée relativement courte (de 2 à 4 semaines, selon la nature des objectifs), elle est la plus complexe à mettre en place et plus la relation « entraîneur/entraîné » sera pleine et détaillée, plus l’affûtage sera efficace (car il est alors beaucoup question de sensation et de feed-back).
   Au niveau de la PPG (qui devient alors PPS), les efforts seront de type « stato-dynamique ».
   
4. Compétition : tant attendu, ce cycle permet de profiter de tous les efforts consentis durant l’hiver. Plus ou moins long, ce cycle sera consacré à entretenir les qualités acquises durant les périodes précédentes. Une saison peut contenir une à deux périodes de compétition, si l’athlète s’est programmé 1 ou 2 objectifs relativement éloignés (par exemple, un objectif début juin, et un objectif fin septembre). On inclura alors une mini- période de régénération puis un second cycle d’intensité et d’affûtage de durée adaptée entre les deux périodes de compétition.
   La PPS peut alors servir à la fois de récupération et d’affûtage entre les compétitions, là encore grâce aux efforts de type stato-dynamique, mais aussi via un rappel des exercices de gainage et de mobilisation (afin de retravailler dans des amplitudes articulaires plus importantes).
   
5. La régénération : période de transition entre deux saisons, cette période sert à reposer un peu le corps de tous les efforts consentis durant une longue année de compétition, et ainsi se préparer à une nouvelle saison. On peut également, par exemple, pratiquer d’autres sports, en rapport direct ou non avec le triathlon, pour se « divertir » la tête et ainsi décupler son capital motivation pour la suite de la saison…

Attention :
Il existe 2 types de planification : celle indiquée ci-dessus, et une « variante » consistant à doubler la répétition de ces cycles dans une même saison. Dans ce cas (qui a mes faveurs, et qui est préférable pour le longue distance !), les blocs ont un durée moindre.

Dans le tableau ci dessous, je vous indique la construction d’une saison avec un objectif majeur (ce tableau est bien sûr à prendre d’une manière globale, et doit être adapté à chacun de vous…)

Petit résumé :

Vous pouvez voir, en dernière colonne du tableau, un rapport entre la durée et l’intensité : cela représente l’équilibre qui doit être la « ligne directrice » des efforts consentis à l’intérieur d’une semaine. Ce rapport est fait sur une échelle comprise entre 1 et 5.
Par exemple, pour la période de base, les efforts devront être prioritairement dans la durée et minoritairement dans l’intensité. On peut transférer facilement ces rapports en pourcentage : la période foncière sera consacrée à 80% (4/5) à l’endurance, et à 20% (1/5) à l’intensité. La période d’intensité sera consacrée à 60% à l’endurance, et à 40% au développement de la vitesse…

Construction d'un programme de course :

Avant toute chose, vous devez être en possession du calendrier des courses, ou vous devez au moins connaître les dates des courses que vous voulez ciblez. Ensuite, portez votre choix (si ce n’est pas déjà fait !) sur un ou deux objectifs majeurs MAXIMUM pour la saison : ces objectifs seront les courses pour lesquelles vous mettrez tout en œuvre pour réussir (cela peut aller d’un objectif club sur courte distance, à la quête d’une qualification sur Ironman…)

Ensuite, prenez un calendrier, et pointez ces dates.
Pour continuer, et ne pas limiter votre saison à ces 2 courses, regardez les courses qui vous plaisent le plus, et voyez si elles pourront être considérées comme compatibles avec vos objectifs, en respectant ces quelques règles :

1. Ne pas mettre de course(s) une à deux semaines avant un objectif,
2. Ne pas prévoir deux objectifs trop proches l’un de l’autre (prévoyez de 4 à 8 semaines environ),
3. Rester logique dans les distances : ne prévoyez pas un MD deux semaines avant un objectif sur CD.

Une fois les dates « cochées », partez à l’envers (à partir des courses et à reculons !) et incluez vos différents « blocs période » (à l’envers, ça donne : affûtage, intensité, foncier) de la durée indiquée plus haut.

Vous avez l'architecture de votre programme de l'année !

Attention : Cette approche de la construction d’une saison ne représente qu’un aperçu des « lignes directrices » pour vous aider à construire votre plan d’entraînement : si vous avez des questions, je vous attends avec plaisir sur le forum et j’essaierai ainsi d’éclairer au maximum vos lanternes !

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trouvé sur volodalen.com

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Nous pouvons distinguer au moins trois grands types de déroulés de pied : les pronateurs, les supinateurs et les universels. Laissons, pour le moment, les deux premiers mots barbares de côté et commençons par découvrir l'appui universel.

Un coureur à l'appui universel (type "normal") commence le mouvement de déroulé par l'extérieur du talon.

- Avant d'arriver au sol, le pied est incliné vers l'extérieur. Quand le contact intervient, la pointe de pied est encore dirigée vers le dehors, les orteils sont relevés. Cette première phase dure environ 30 millisecondes (0,03s).
- Rapidement, l'appui progresse vers l'avant et l'intérieur du pied. A ce moment, la tension de la voûte plantaire augmente. En footing lent, le passage de l'arrière à l'avant du pied prend environ 100 ms (0,1s).
- Alors que l'appui arrive sur l'avant du pied, le mouvement de déroulé de l'extérieur vers l'intérieur continue de progresser. La force finale est donnée principalement par le gros orteil. Au dernier moment, le pied peut légèrement se rouvrir sur l'extérieur. La phase de propulsion s'étend sur un temps à peu près égal à celui de l'appui (100 à 120 ms).
Au total, le déroulé de pied au sol, pendant un footing lent, aura duré ¼ de seconde. Plus la vitesse augmente, plus ce temps baisse. Par ailleurs, à vitesse égale, un coureur "élastique" (ou feu) reste moins longtemps au sol, qu'un coureur "mou" (ou eau) (biomécanique/la foulée).

Le déroulé du pied au sol est une caresse qui va de l'arrière à l'avant et de l'extérieur à l'intérieur du pied. Une caresse ?

Forces au sol
La mesure des forces verticales appliquées au sol pendant la course montre deux pics.
- le premier pic de force est le plus important. Il correspond au contact du talon avec le sol. A des vitesses moyennes, il représente environ 3 fois le poids du coureur.
- le second pic beaucoup plus évasé correspond à la force appliquée au niveau de la plante de pied au moment de la phase de propulsion.

Forces verticales appliquées au sol pendant l'appui lors d'une course à allure lente

Ce profil est celui présenté dans la littérature. Cependant, nous supposons que chez les coureurs "élastiques" courant à des allures élevées, les deux phases tendent à se confondre.

En course, les précautions d'usage consistent à éviter de mettre tout son poids sur les orteils ou le talon. Le risque est respectivement de se fatiguer, d'ébranler le corps et de ne pas avoir une foulée efficace.
Pour que la foulée puisse bénéficier de l'énergie élastique gratuite (biomécanique), l'idéal pour le coureur est de limiter l'impact sur le talon et de tendre vers un appui fort sur la plante de pied. C'est à cette condition que la voûte plantaire et le tendon d'Achille - deux grands élastiques du corps - pourront intervenir dans la mise en réserve et la restitution de l'énergie (voir le secteur biomécanique).

1.2 Supinateur ou pronateur ?

La description que nous venons de donner représente un appui "standard" ou universel. Elle s'applique à 40-45% des coureurs. Par rapport à ce comportement moyen, deux autres déroulés peuvent être observés. Un déroulé plus extérieur (supinateur) et un déroulé plus intérieur (pronateur).

Supinateur
La supination est un terme utilisé en anatomie pour désigner à la fois un mouvement dynamique et une position statique. Dans les deux cas, il renvoie à l'adjectif "extérieur". Dans la version dynamique appliquée à la course, cela signifie que le pied tourne, selon son axe longitudinal, vers l'extérieur du corps. Le bord interne du pied a tendance à s'élever alors que le bord externe s'écrase sous le poids du corps.
Comme pour le mouvement universel, le déroulé débute sur la partie externe du talon. Mais ensuite, au lieu de revenir sur l'intérieur, il longe le bord externe du pied pour finalement marquer un retour sur l'intérieur en phase finale.

Environ 10% des coureurs seraient supinateurs alors que 40-45% seraient pronateurs.

Pronateur
La pronation renvoie à un mouvement vers l'intérieur (c'est à dire en direction de l'axe médian du corps = bascule interne).
Le déroulé commence, là encore, par l'extérieur ; mais rapidement, le mouvement de bascule sur l'intérieur s'enclenche et amène le poids du corps au-dessus du bord interne du pied. Le mouvement termine de manière marquée sur le gros orteil. Compte tenu de l'attaque externe, un talon usé à l'extérieur ne signifie nullement une supination. Ce qu'il convient de voir, c'est avant tout l'avant de la chaussure.
En cas de pronation très marquée, l'attaque au sol peut se faire directement par l'intérieur du talon. Ce comportement est cependant assez rare.