LE SURENTRAINEMENT (3)

29.03.2007

Prévention du surentraînement - En

pratique…

Il est possible de s’entraîner de façon intensive et de maximiser sa capacité de performance tout en

prévenant prévenir le surentraînement. Le plan en 6 étapes vous y aidera.

1. Effectuer un suivi régulier de la performance physique

2. Périodiser et individualiser votre programme d’entraînement

3. Effectuer un suivi régulier de votre état psychologique

4. Tenir un cahier d’entraînement

5. Adaptez votre alimentation aux exigences de votre entraînement

6. Prévenir et gérer les problèmes de santé

Suivi régulier de la performance

�� Une réduction inexpliqués de la performance est un signe précurseur du surentraînement

�� Une évaluation régulière de la performance est utile pour contrôler l’efficacité de l’entraînement.

�� Réalisez le suivi régulier de la performance dans des conditions standardisées et reproductibles

(tests de laboratoire ou tests de terrain réalisés à l’intérieur).

�� Évaluez

iirégulièrement votre puissance maximale de travail lors d’efforts maximaux de différentes

durées.

�� Effectuez un suivi régulier de vos fréquences cardiaques sous maximales lors d’efforts réalisés à

puissance constante (une fréquence cardiaque réduite pour une puissance de travail sous maximale

indique généralement une adaptation positive à l’entraînement).

�� Si la fréquence cardiaque maximale diminue en conjonction avec une performance réduite,

augmentez la durée de la récupération.

Optimisation et individualisation du programme d’entraînement

“La qualité de l’entraînement, non sa quantité, est l’élément qui vous aide è devenir un meilleur

athlète, peu importe votre niveau de performance”

Grete Waitz, 9 fois vainqueur du Marathon de New-York

�� Évaluez l’indice de Difficulté Globale de la Séance (DGS) lors de chaque séance d’entraînement et

multipliez la valeur (1-10) par la durée de la séance.

�� Calculez la charge d’entraînement et assurez-vous que l’INDICE D’UNIFORMITÉ DE LA CHARGE

hebdomadaire soit égal ou inférieur à 1.

o CHARGE=DURÉE (MIN) X DIFFICULTÉ GLOBALE (1-10)

o INDICE D’UNIFORMITÉ = CHARGE MOYENNE HEBDO./ÉCART-TYPE DE LA CHARGE

o CONTRAINTE = CHARGE X UNIFORMITÉ

o FITNESS = CHARGE – CONTRAINTE

�� Si la monotonie dépasse 1, réduisez la difficulté (intensité et/ou volume) d’une ou deux séances

et/ou ajoutez un jour de récupération supplémentaire.

�� N’effectuez pas plus de 2-3 séances difficiles par semaine (incluant les compétition).

�� Assurez-vous d’augmenter le volume et/ou l’intensité d’entraînement de façon progressive (attention aux

camps/stages d’entraînement).

�� Limitez la fréquence des séances d’entraînement sollicitant de façon importante le système

anaérobie lactique (glycolyse anaérobie-aérobie).

Blessures

Contrainte

Suivi régulier de l’état psychologique

�� Effectuez un suivi régulier, idéalement quotidien, de votre sentiment de bien être et de votre

humeur.

�� Construisez votre propre questionnaire ou utilisez un questionnaire simple tel que le DALDA, le

POMS ou le REST-Q.

« L’augmentation de la sensation de bien être subjectif pendant la période d’affûtage a permis

d’expliquer l’amélioration de la performance en compétition dans 72% des cas. »

Hooper et al., 1995.

Cahier d’entraînement

�� Un cahier d’entraînement est une excellente façon de détecter le surentraînement.

�� Notez l’information technique sur vos entraînements (séries, répétitions, intensité, etc.) mais

notez également votre perception de la difficulté de l’effort, les résultats aux tests, votre

humeur, votre fréquence cardiaque de repos et d’entraînement et, si applicable, vos résultats au

questionnaire psychologique.

Nutrition

Apports en énergie et en macronutriments quotidiens recommandés chez

l’adulte soumis à un entraînement intensif

Macronutriments Homme Femme

Apport énergétique total >52 (kcal/ kg/jour) 44-52 (kcal/ kg/ jour)

Apports en glucides 8-10 g/ kg/ jour 6-8 g/ kg/ jour

Apports en protéines (viande,

poisson, fruits, légumes)

1-1,8 g/ kg/ jour 1-1,8 g/ kg/ jour

Apports en lipides (huiles,

beurre, margarine, etc.)

0,8-2,1 g/kg/ jour

(ou les Kcal restantes)

0,8-2,1 g/kg/ jour

(ou les Kcal restantes)

Adapté de: Strength and Conditioning Journal, Vol. 23,3, 42-61, 2001.

Apports en glucides et en eau recommandés lors d’efforts de longue durée

�� Apports en glucides (solides ou liquides) = 0,4g/kg/h

�� Apports en eau = 5mL/kg/h (data from Downey et Hopkins, 1999)

Prévention et gestion des problèmes de santé

�� Soyez conscient du risque d’infection accru après une compétition ou un entraînement

�� Évitez les athlètes malades

�� Ayez une excellente hygiène corporelle

�� Évitez d’utiliser les bouteilles d’eau de vos partenaires d’entraînement.

�� Soyez conscient que l’entraînement augmente la sévérité et la durée des problèmes de santé.

�� Ne pas s’entraîner si vous vous sentez très mal ou si vous avez de la fièvre.

�� Après un problème de santé, reprendre l’entraînement TRÈS PROGRESSIVEMENT.