FAUT FRACTIONNER IL A DIT !

article de gérard martin        http://membres.lycos.fr/vrc92/

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Vous êtes un coureur de 10 km, mais vous faites aussi quelques 1/2 marathons, ainsi qu'un marathon chaque année, ou vous envisagez d'affronter les 42,195 km, pour cette saison. Vous souhaitez tout savoir sur l'intérêt des séances de fractionné, qu'elles soient orientées sur de courtes distances (200/600) ou des plus longues (800 m et plus). Nous vous expliquons tout en détail, en commençant par notre réponse à la question : faut il fractionner tout au long de l'année et pourquoi ?

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Fractionner, ce n'est ni plus ni moins que courir, mais en alternant un temps d'effort et un temps de récupération, ce qui permet à votre coeur de monter en fréquence puis de redescendre, c'est ce travail cardiaque, qui permet de progresser ou de maintenir son niveau, suivant l'intensité des séances. Oui, il est utile de fractionnér tout au long de l'année, avec régularité, seule l'intensité peut changer, suivant les périodes et surtout les objectifs.

Lors de la préparation de 10 km, vous privilégerez les séances plus courtes, au niveau des distances dites longues, soit des 800 m, des 1000 m, des 1500 m ou des 2000 m.

Pour préparer plus spécifiquement un 1/2 marathon, vous ferez plutôt des 2000 m , 3000 m et pour une préparation marathon, vous irez jusqu'à 5000 m ou encore des séances avec des allures spécifiques marathon, sur des durées pouvant atteindre 30 à 40 minutes.

Pourquoi, il est conseillé de fractionner tout au long de l'année ?

Tout simplement, parce que c'est la meilleure façon de s'entraîner, c'est varié, jamais monotone, on est pas obligé de courir sur une piste d'athlétisme, on peut effectuer ces séances en nature, sur des parcours variés, sous forme de jeu de course ou fartlek. Le plus important est de savoir respecter des périodes de récupération, ou l'intensité de vos séances sera moindre et vous permettra de vous régénérer.

2. Comment organiser votre semaine en fonction de votre niveau de pratique ?

Faut il faire 2 séances de fractionné, chaque semaine, une longue et une courte ? ou peut on alterner, en effectuant qu'une seule séance de fractionné par semaine, une longue, puis la semaine suivante , la courte ?

Pour les coureurs plus expérimentés, ceux qui font 5 à 7 séances hebdomadaires, nous conseillons de programmer les 2 séances chaque semaine, la longue puis la courte, avec une ou 2 journées entre chaque séance.

Pour les coureurs qui s'entraînent 4 fois ou 3 fois dans la semaine, l'alternance est la solution, sachant, qu'une séance peut être consacrée à l'endurance active.

3. Les récupérations, lors des séances de fractionné.

Le problème des récupérations est un véritable "casse tête" pour certains coureurs, car on insiste parfois sur des récupérations courtes en affirmant que c'est ce qu'il y a de plus efficace, et parfois on conseille des récupérations plus conséquentes, afin de permettre une meilleure récupération de chaque effort.

Il est clair, qu'il n'y a pas qu'une seule méthode, qu'un seul protocole, et qu'en dehors de ce "carcan" point de planche de salut. Ce n'est pas raisonnable, chacun possède un niveau de pratique différent, des objectifs différents et surtout des motivations différentes, il faut tenir compte de tous les paramètres, et ne pas appliquer à tous, une seule façon de faire, sous prétexte qu'elle est scientifiquement démontrée, ce qui reste à prouver.

Un débutant doit apprendre, il a besoin de récupérer davantage après chaque accélération, il doit reprendre son souffle, marcher, ou alterner marche et footing très lent, avant de repartir dans une nouvelle accélération.

Ensuite, chacun doit chercher à progresser, régulièrement, modifier petit à petit, sa récupération, en raccourcissant le temps de pause, et en s'habituant à courir très lentement au lieu de marcher.

Les coureurs chevronnés recherchent la performance, il souhaitent progresser, ainsi il est bien plus profitable pour eux d'effectuer un véritable travail de développement de leur V.M.A., en courant entre 95 et 100 % de leur fréquence cardiaque, et en récupérant sur des temps très courts.

Ceux qui effectuent leurs séances avec un cardio fréquencemètre, pourront observer et contrôler leur récupération, de la manière suivante :

Exemple: 180 pulsations enregistrées au terme de l'effort, trottiner très lentement, et redescendre ses pulsations de 20 %, donc repartir à 144 pulsations.

Mais il est évident, que si tout le monde se mettait à ne récupérer que durant 40 secondes après des 300 mètres, il y aurait des différences énormes entre les coureurs, les plus performants pouvant redescendre leurs pulsations très rapidement et les autres, ne redescendant pratiquement pas, au bout de ces 40 secondes, c'est dire les effets nocifs que celà engendrerait.

Exemples concrets :

Séance courte de 10 x 300 m (récupération 100 m au trot), pour les "champions" récupération en 30 secondes.

Pour les coureurs confirmés, 40 secondes.

Pour les coureurs ayant déjà une pratique élaborée, une minute, c'est à dire correspondant sensiblement à leur temps de course.

Pour les débutants ou pour l'entretien de sa forme, récupération en marchant ou en alternant marche puis trot, sur 1'30" pour les 100 mètres.

Séance longue de 5 x 1000 m (récupération 200 m au trot), les champions récupéreront durant une minute.

Les confirmés prendront 1'30", les autres coureurs iront jusqu'à 2 minutes, soit la moitié de leur temps de course.

Pour les débutants, la récupération sera plus longue, de 3 à 4 minutes, toujours en alternant marche et trot.

IMPORTANT : Il faut tenir compte de votre âge, de vos ambitions chronométriques, de vos sensations, mais surtout de votre coeur, ainsi , nous conseillerons toujours l'usage du cardio fréquencemètre, lors de vos séances de fractionné, c'est vraiment le meilleur moyen d'apprendre à vous connaître et de bien appréhender vos rythmes cardiaques par rapport à votre vitesse de course sur chaque distance, mais surtout lors de vos récupérations, il ne s'agit pas de repartir alors que votre coeur n'est pratiquement pas redescendu , exemple : 180/175 ou même 170, ce serait une erreur fondamentale, qui nuirait à votre progression en la transformant même en stagnation ou pire, à une régression, ce qui est le cas de nombreux lecteurs, qui constatent ce phénomène, malgré les efforts qu'ils accomplissent, justement trop intenses par rapport à leur niveau réel.

Rappelez vous : sur régime = fatigue supplémentaire pouvant aboutir à une fatigue chronique et une chute importante de vos performances.

4. Les séances de fractionnés en "pyramides".

Ces séances sont variées, elles permettent de courir à plusieurs rythmes, les distances s'allongent puis elles diminuent, ce qui permet de démarrer une séance sur un rythme rapide, puis moins intense, au fur et à mesure que les distances augmentent, et de terminer à nouveau plus vite , au fur et à mesure ou les distances se réduisent.

Exemple : 200 m puis 300 m, 500 m, 800m, 500 m , 300 m et 200 m.

200 m en 36", 300 m en 57", 500 m en 1'40", 800 m en 2'50", 500 m en 1'38", 300 m en 55" et 200 m en 34". La récupération sera effectuée sur 200 m au trot, en respectant ce que nous avons dit dans le paragraphe précédent, chacun en fonction de son niveau de pratique.

L'intérêt de ces séances, est principalement d'utiliser plusieurs vitesses, de varier les rythmes, ce qui rend aussi ce genre de séance, plus plaisante.

Même principe pour une séance longue, genre 500/1000/1500/2000/1000/500 avec 400 m de récupération au trot entre chaque distance.

Les chronos à réaliser : pour un coureur valant 40 minutes sur 10 km.

1'45". 3'45". 6'. 8'15". 3'40" et 1'42". Récupération sur 2'30" à 3' pour 400 m au trot.

Il faut toujours tenir compte de la distance par rapport à votre rythme de course, la règle est la suivante :

A chaque fois que vous doublez la distance, celà correspond à 1 km / heure moins vite.

Exemple : 500 m à 15 km/h, équivaut à 1000 m à 14 km/h, 2000 m à 13 km/h, 4000 m à 12 km/h.

5. Le fractionné pour le maintien de la forme uniquement.

Pour tous les coureurs qui ne sont pas orientés vers la performance à tout prix, pour qui le chrono est secondaire, il est bon d'effectuer les séances de fractionné avec une organisation différente et plus ludique.

Pour vous, le fractionné doit être plus instinctif, en nature, sur des temps de course, en accélération légère, puis en récupérant, soit en marchant ou en alternant marche et trot, le temps que vous jugez nécessaire, pour bien récupérer.

C'est le plaisir avant tout, donc aucune raison de vous surpasser, ni dans votre vitesse de course, ni dans votre temps de récupération.

Exemple de séance conseillée :

4 fois 3 minutes, en accélération très progressive, sans atteindre une vitesse excessive, vous devez terminer sans essoufflement, ensuite vous récupérez sur 2 minutes, une minute en marchant et en soufflant et une minute très lentement en prenant bien le soin de contrôler votre rythme respiratoire. Vous pouvez choisir un terrain vallonné. Vous pourrez augmenter votre temps d'accélération très progressivement, selon votre motivation du moment, 4 minutes, 5 puis 6 minutes, en réduisant votre vitesse de course , au fur et à mesure que vous augmentez la durée.

6. Les risques du fractionné pour les plus de 50 ans, et plus de 60 ans.

Il est prudent, de ralentir après 50 ans et surtout après 60 ans, il ne faut plus fractionner de la même manière, privilégier plutôt l'endurance active, et la résistance douce.

Il ne sert à rien de vouloir maintenir les séances de VMA, avec des récupérations courtes, c'est bien trop exigeant au niveau cardio vasculaire, il y a lieu de calmer le jeu, en courant sans pression et surtout en prenant plus de temps de récupération, il s'agit de s'entretenir, de conserver sa forme et son plaisir de courir, la performance ne doit plus être l'objectif majeur.

Pour les vétérans 3, soit plus de 60 ans, il faut juste conserver les séances d'endurance active, à 80/88 % de votre fréquence cardiaque maximale, privilégier le rythme marathon, et ne conserver que les séances de fractionné en résistance douce, soit à 90/95 % maximum de votre fréquence cardiaque, soit votre allure de 1/2 marathon et de 10 km, pour les séances plus toniques.

Pour ceux qui souhaitent effectuer des séances dynamiques, nous conseillons un travail d'accélérations sous forme de vite/lent/vite, sur 100 m ou 200 m, sans dépasser les 95 % de votre FCM.

7. Piste, route, sentiers, le meilleur terrain pour fractionner.

L'avantage de courir sur une piste d'athlétisme, est que c'est un terrain plat, mesuré, donc facile de maîtriser ses appuis et ses allures de fractionné, l'hiver, la piste est éclairée, et vous avez la possibilité d'avoir les conseils d'un entraîneur, surtout si vous faites partie d'un club.

Fractionner sur la route, sur un parcours balisé, est également intéressant, surtout si l'on prépare une course sur route, à condition d'avoir un revêtement stable, et surtout sécurisé, un circuit en sous bois, sans voitures, ni vélos, est idéal, par contre les soirs d'hiver, vous avez intérêt à courir dans un endroit éclairé, pour éviter de courir dans la pénombre, ou carrément dans le noir. Sur route, il est préférable de porter, un vêtement clair ou réfléchissant, et de toujours courir face à la circulation et sur les bas côtés.

Les sentiers sont très intéressants, lorsqu'il n'a pas plu, c'est souvent plus souple, mais il faut éviter les passages caillouteux ou avec des racines qui dépassent, car celà demande un effort de concentration pour ne pas chuter.

Bon entraînement et surtout bonnes séances de fractionné tout au long de l'année, en plaçant toutefois quelques périodes de régénération, (période des congés) ou après votre marathon, après lequel il est très important de récupérer, au minimum durant 15 jours à 3 semaines.