MUSCULATION : LES ABDOMINAUX

21.03.2007

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Demi-redressement assis
Cet exercice vise à travailler surtout les muscles du grand droit de l'abdomen, la fameuse tablette de chocolat. C'est un exercice reconnu pour sa simplicité d'exécution et son efficacité.

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Mouvement

1.

Couché sur le dos, placez vos mains sur vos tampes ou derrière les oreilles, fléchir les genoux et placez vos pieds bien au sol.

2.

Relevez le buste et les épaules en maintenant le bas du dos plaqué au sol. Revenez ensuite à la phase initiale du mouvement.

À retenir
•	Inspirer lors de la montéer du buste et expirer lors du retour à la position initiale.
•	Chaque répétition doit durer au maximum 5 secondes.
•	Votre menton ne doit pas toucher votre poitrine, gardez la tête bien haute et regarder droit devant et éviter de tirer sur vos cervicale.

Demi-redressement assis avec jambes relevées
Les muscles sollicités sont le grand droit de l'abdomen et les obliques.

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Mouvement

1.

Couché sur le dos, placez vos mains sur vos tampes ou derrière les oreilles. Relevez vos jambes à la verticale en les croisant. Maintenez une légère flexion des genoux.

2.

Relevez le buste. Revenez ensuite à la position initiale du mouvement.

À retenir
•	Inspirer lors de la montéer du buste et expirer lors du retour à la position initiale.
•	Chaque répétition doit durer au maximum 5 secondes.
•	Votre menton ne doit pas toucher votre poitrine, gardez la tête bien haute et regarder droit devant et éviter de tirer sur vos cervicale.

Bicyclette ou cycliste
Les muscles sollicités sont les obliques, le grand droit de l'abdomen et lors de la flexion de la hanche les muscles tenseur du fascia-lata et le droit de la cuisse.

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Mouvement

1.

Couché sur le dos, placez vos mains sur vos tampes ou derrière les oreilles.

2.

D'un mouvement de pédalier, rapprocher alternativement de chaque côté le genou et le coude opposé en essayant de faire en sorte qu'ils se touchent.

À retenir
•	Respirez normalement tout au long de la série d'exercice.
•	L'angle de votre genou lors de la flexion est d'environ 45 degrés.
•	Ne jamais toucher le sol lorsque la jambe est en extension.
•	Exécuter 3 séries de 20 à 30 répétitions.