SEANCES ALLURE SPECIFIQUE

source http://www.conseils-courseapied.com

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hier on a vu les séances fondamentales d'endurance.

aujourd'hui le spécifique.

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Introduction

L’allure spécifique correspond à la vitesse moyenne réalisée sur une distance.

Exemple un coureur ayant fait 40’ sur 10kms a une allure spécifique de travail de 4’ au Km soit 15km/h

Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance.

Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée.

Ce pourcentage varie car chaque athléte a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l'expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond. Plus les distances sont élevées et plus les variations entre individus s'accentuent.

distance	%de VMA
10kms	87-92
Semi marathon	80-85
marathon	74-80
100kms	60-68
24h	48-58

Objectif

L’objectif recherché est de permettre au coureur de maîtriser son allure de compétition.

En sollicitant l’organisme à cette allure, le coureur lui permet de s’adapter et de retarder l’apparition des processus physiologiques limitant la performance. L’objectif est de faire en sorte que le système anaérobie intervienne le moins possible dans la production de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire (voir chapitre les filiéres énergétiques)

Comment ?

Pour chaque pogramme d'entrainement, il faut déterminer sur quelle distance la performance est visée. Et  s’y tenir. Quand on s’entraîne à une allure, on devient ‘’fort’’ à cette allure, et non à une autre.

Un coureur dans le cadre de sa programmation, peut faire une ou deux compétitions dites préparatoires sur une distance inférieure . Mais durant les semaines qui précédent, l’allure des séances spécifiques reste celle de l'épreuve principale visée à travers le programme d'entrainement.

Durant les séances, il est important de rester au plus proche de l’allure à respecter. Malgré une impression de facilité, il ne faut pas aller plus vite. Cela est néfaste, et ne permet pas d’atteindre les effets visés au niveau de  l’organisme.

Quand ?

Les séances spécifiques ne sont pas à programmer sur toute la durée du programme. Elles apparaissent aprés le cycle d'adaptation et le cycle de travail de développement fondamental. Voir chapitre la programmation

Contenus des séances

Vitesse : % de VMA en fonction de la distance travaillée (voir tableau ci-dessus) ou en référence au record du coureur sur la distance.

Fraction : De 1500m à 5000m selon l'épreuve à préparer.

 Varier les combinaisons permet d’éviter une monotonie au fil des séances.

Récupération : entre  1'et 2’. Voir tableaux ci-dessous

Volume : (hors échauffement et retour au calme)

Distance	Distance maximum en fractionné  par séance
5000m	4 à 5 kms
10kms	5 à 7 kms
Semi	7 à 10 kms          ou          30mn
Marathon	8 à 12kms           ou          40mn

Le volume total varie suivant le nombre d'entrainement par semaine et le vécu du coureur.

De plus le volume maximum est à atteindre en fin de cycle de travail consacré aux allures spécifiques. Jamais dés les premiéres séances.

Exemples de séances et leur progression

20' à 30' d'échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10' de retour au calme.

Exemples séances allures spécifiques 10kms                    87-90% VMA             

Fractions	Nombres	total	récupération inter fractions
1500m	3	4,5 kms	1'30''
2000m	3	6 kms	2'
3000-2000-1000m	1 de chaque	6 kms	2' et 1'30''

Exemples séances allures spécifiques  semi marathon       80-85% VMA             

Fractions	Nombres	total	récupération inter fractions
2000m	4	8 kms	1' à 1'30''
3000m	3	9 kms	1'30' à 2'
4000m	2	8 kms	1'30'' à 2'
5000m-4000m	1 de chaque	9 kms	2'

Exemples séances allures spécifiques  marathon       75-80% VMA             

Fractions	Nombres	total	récupération inter fractions
2000m	4	8 kms	1'
3000m	3	9 kms	1'30''
4000m	3	12 kms	1'30'' à 2'
5000m	2	10kms	2'
5000m-4000m-2000m	1 de chaque	11kms	2' à 2'30'

Mise en garde

Il n’est pas concevable pour un coureur découvrant ce type de séance, ou même pour  un coureur confirmé en début de plan, de viser immédiatement le volume maximum .Les effets seraient néfastes et à l’opposé de l’objectif visé. Il faut respecter une progression dans les charges de travail.

A vouloir trop en faire, de la fatigue est engendrée et cela se traduit par contre-performance, blessures,…..