LES ALLURES

Vos
Allures VMA :

- TEST SUR 3000 M

- TEST SUR 4x1000 M



VOS
ALLURES SEUIL :

- VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR 15 KM

- VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR SEMI



- VMA

La Vitesse Maximale Aérobie ne s'apparente pas à une allure
de course. Elle correspond à la vitesse d'un coureur évoluant
à 100% du VO2 Max. Les séances de type VMA doivent permettre
une amélioration du VO2 Max du coureur. Pour développer
sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches
de 100 % de la PMA ou supérieures.

Test de type 4 x 1000 m ou test sur 3000 m.



- PMA

La Puissance Maximale Aérobie correspond à la puissance
d'un effort réalisé à 100% du VO2 Max. C'est la même
chose que la VMA, mais exprimée en Watts.



- VO2
Max
Le Volume d'Oxygène Maximal ne correspond pas à une allure
d'entraînement. Il s'agit du débit maximal en oxygène
qu'un coureur peut consommer au cours d'un effort. Cette valeur se mesure
en litre/minute ou en ml/mn/kg. C'est la même chose que la VMA mais
exprimée en consommation d'oxygène.



- SEUIL
ANAEROBIE

Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un
travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer
la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets
se produit dans le sang et qui vont entraîner une chute des allures
du coureur en compétition.

Allure déterminée à partir de votre meilleur temps
sur semi-marathon que vous êtes toujours en mesure de réaliser.
Pour un coureur valant plus de 1h 30' sur semi, il est préférable
d'utiliser comme référence le chrono réalisé
sur 15 km.



- SEUIL
DYNAMIQUE

Il s'agit d'une allure légèrement plus élevée
que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique
permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure
consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système
anaérobie.

Allure que l'on est capable de tenir pendant 45' en compétition
ou bien à partir de votre allure au seuil - 2%



- ALLURE MARATHON
Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes susceptible
de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier en fonction de l'aptitude
du coureur à utiliser ses graisses, du volume et de la qualité
de l'entraînement du sujet.

Allure déterminée à partir de votre dernier marathon.
Avec une préparation tout à fait optimisée, on ajoute
5% à la vitesse au seuil et 10% dans le cas d'une préparation
correcte.

Exemple dans le cas de la préparation rigoureuse et optimisée.


Allure au seuil : 4'15" devient allure marathon : 4'15"x5% =
4'28"



- ENDURANCE
DE BASE

Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation.
Sans avoir été développée correctement, vous
ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures.
Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements
d'entretien.

Allure déterminée par le seuil. On ajoute 15 à 20%
à la vitesse au seuil.



- ENDURANCE
REGENERATION

Elle sert à récupérer de manière active tout
en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première
phase de préparation aux longues sorties de manière à
optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux distances
plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération
ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être
courue sur terrain souple et plat (des aiguilles de sapin constituent
le terrain idéal).

Allure de footing ou jogging lent.




- NOS CONSEILS

- Il est indispensable de rester à l'écoute de son corps
pour savoir adapter si besoin ses propres allures d'entraînement.
A la baisse ou à la hausse.

- Une séance de qualité est réussie si vos temps
d'effort sont toujours presque égaux et si vous respectez le temps
de récupération déterminé. Si vous ne pouvez
pas suivre un rythme donné et si vous allongez au fil des fractions
d'effort votre temps de récup., il est indispensable de revoir
à la baisse vos allures pour la prochaine séance de qualité.

- On ne peut pas extrapoler une allure seuil à partir d'un test
sur 3000 m ou 4 x 1000 m.

- Pour calculer son allure seuil, il est indispensable de prendre un temps
sur 15 km ou semi-marathon que vous êtes toujours capable de réaliser.
Il faut prendre également comme référence votre meilleure
performance réalisée sur un parcours plat dans des conditions
climatiques excellentes.

ALL 1                moins de 70% de Fc max            Zone aérobie (récup et/ou endurance pure)

inéfficace        de 70 à 80% de Fc max                trop vite pour récup, pas assez pour progresser

All 2                   de 80 à 90% de Fc max                allure soutenue "tempo"

All 3                   de 90 à 95% de Fc max                entre seuil anaérobie et VMA

VMA                  de 95 à 100% de Fc max              correspond à la zone VO2 max

sprint                au delà                                             proche de la vitesse max de l'athlète

All samu           proche de 0%                                 a fond avec les sirènes

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	All 1	All 2	All 3
FC max	limite	zone cible	zone cible
155	108	124 - 139	139 - 147
160	112	128 - 144	144 - 152
165	115	132 - 148	148 - 156
170	119	136 - 153	153 - 161
175	122	140 - 157	157 - 166
180	126	144 - 162	162 - 171
185	129	148 - 166	166 - 175
190	133	152 - 171	171 - 180
195	136	156 - 175	175 - 185
200	140	160 - 180	180 - 190

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Comment évaluer sa fréquence cardiaque maximale ?
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Pour un athlète, il est important de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FC max) puisqu'elle va servir de base à l'établissement de son plan d'entraînement cardio vasculaire. La fréquence cardiaque maximale est susceptible d'évoluer avec l'entraînement. En outre, elle diminue progressivement avec l'âge. Astrand, physiologiste suédois, propose ainsi la formule suivante pour évaluer la fréquence cardique théorique d'une personne :

FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations.

Mais cette formule établie sur des moyennes recouvre mal une multitude de situations individuelles. Son utilisation impose donc la prudence. Chez des sujets bien entraînés, par exemple, la valeur obtenue par calcul se révèle généralement supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain. Ainsi, il n'est pas rare de trouver, chez des cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques maximales situées aux alentours de 185 puls/min au lieu de 200 comme le prédisait Astrand. Pour ne pas partir sur des bases de travail érronées, il convient donc de mesurer périodiquement sa propre FC max.

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une méthode facile qui ne prend que trois minutes et ne nécessite qu'un cardio-fréquence-mètre : après un bon échauffement, vous entamez un effort progressif en course à pieds ou à vélo qui vous mène à votre vitesse maximum après deux minutes. Vous vous efforcez ensuite de maintenir ce rythme épuisant pendant encore une minute, durant laquelle vous observez votre fréquence cardiaque. Si , pendant cette dernière minute d'effort, celle-ci n'augmente pas de plus de 5 pulsations, vous pouvez considérer que vous avez atteint votre FC Max.

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Attention! Avant de vous lancer dans ce type de test, physiologiquement éprouvant, vérifiez auprès d'un médecin que vous ne présentez aucune contre-indication cardio-vasculaire à l'effort.

(source : http://www.letempledelaforme.com/)